Аутогенная тренировка и медитация (часть 1)
Термины, приведенные в названии главы, характеризуют особые состояния сознания, которые человек может у себя вызвать. В этом смысле аутотренинг и медитация имеют немало общего с уже рассмотренными методиками самогипноза. В принципе, все эти три направления психологии (самогипноз, аутотренинг, медитация) могут быть названы одним словом — самовнушение.
На чем основывается действие самовнушения? Главным образом на ослаблении сознательного контроля в отношении воспринимаемой информации. Если такая информация несет позитивный заряд, то она соответствующим образом мобилизует психику, а через нее и многие другие функции организма.
Наиболее подходящими периодами суток для проведения самовнушения, как уже говорилось, являются отрезки времени между сном и активным бодрствованием человека. В эти минуты мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, что, как показали исследования, дает ему возможность лучше усваивать поступающую информацию. Научиться продуктивно воздействовать на свой дремлющий мозг не так-то легко. С одной стороны, нельзя “проваливаться” в более глубокий сон, с другой — не нужно преждевременно выходить в обычное состояние активного бодрствования. Только двигаясь по тонкой “пограничной” полосе между сном и бодрствованием, можно достичь максимального эффекта от самовнушения. Ведь в таком дремотном состоянии мозг реагирует не столько на логические доводы, сколько на внушение и образы, которые вы ему даете. Использование данных приемов позволяет влиять и на такие функции организма, которые не поддаются командам в активном, бодрствующем состоянии. Например, если просто скомандовать сердцу: “Бейся медленнее”, — желаемого эффекта вы не получите. Если же, находясь в расслабленном состоянии, представить свое сердце, вообразить, как оно постепенно замедляет свой ритм, и мысленно сказать: “Мое сердце бьется все медленнее и медленнее...” — то пульс на самом деле станет более редким. Самовнушение, таким образом, не должно основываться на чувстве интеллектуального или физического напряжения. Как правило, необходимо, довольно сложное и, на первый взгляд, противоречивое сочетание “расслабленности и концентрации”. Расслабленность позволяет сохранять дремотное состояние мозга, концентрация — впитывать словесные формулы и образы во время самовнушения. Поскольку адресованы эти “сигналы” подсознанию человека, то и оказывают они удивительное действие.
Говоря о самовнушении, можно условно выделить три основных практических метода, родоначальниками которых являются француз Э.Куэ, американец Э.Джекобсон и немец И.Шульц. Остановимся подробнее на каждом из этих направлений.
Аптекарь Эмиль Куэ был одним из первых, кто обосновал роль позитивного мышления в изменении поведения. По его мнению, главной причиной является болезненное воображение. Поэтому для выздоровления больному необходимо вооружиться правильными, оптимистическими представлениями и регулярно практиковать их. Успех приносит не столько сила воли, сколько сила положительно ориентированного воображения.
Самовнушения, разработанные Куэ, являются ясными, не носят “насильственного” характера по отношению к собственной личности. Это, по сути дела, обыкновенная констатация фактов, носящая, тем не менее, оптимистическую окраску. Вот одна из наиболее типичных формул самовнушения: “С каждым днем мне становится все лучше и лучше”. По мнению Куэ, формулы должны носить “детский” характер и произноситься естественно, без каких-либо волевых усилий, поскольку сфера бессознательного, как уже говорилось, отличается большим легковерием. В роли подобной формулы может также выступать какое-либо слово, или код, понятный только самому практикующему.
Для проведения сеанса по методу Куэ необходимо принять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и шепотом, без напряжения, 20—30 раз подряд произнести формулу самовнушения. Формулу нужно проговаривать монотонным голосом, не фиксируясь на содержании, но так, чтобы при этом слышать собственную речь. Сеанс длится 3—4 минуты и повторяется 2-3 раза в день на протяжении 6—8 недель. Для произнесения словесных формул желательно использовать уже упоминавшиеся просоночные состояния. В связи с данным методом упомянем свидетельства современников известного немецкого философа И.Канта, отмечавших, что и в пожилом возрасте он так воспринимал многочисленные недуги своего тела, как будто они совершенно его не касались. Демонстрируя аналогичное поведение, человек, освоивший формулу Куэ, делает это легко, естественно и без всякого надрыва, поскольку регулировка осуществляется на бессознательном уровне.
Перейдем теперь к методу прогрессивной мышечной релаксации, впервые предложенному американским психотерапевтом Э.Джекобсоном. Основная гипотеза автора заключалась в том, что между мышечной системой и эмоциональным состоянием человека существует прямая зависимость. Различным типам эмоционального реагирования человека соответствует напряжение определенных групп мышц. Например, переживаемые состояния депрессии связаны с непроизвольным напряжением дыхательной мускулатуры; при ощущении эмоции страха имеет место спазм речевых мышц, известный многим под названием “ком в горле”. Выявив подобные закономерности, можно блокировать все возможные отрицательные эмоции простым расслаблением соответствующих мышц. Поскольку такое состояние достигается с помощью произвольного внушения, необходимы предварительные тренировки по достижению сознательного контроля над определенными группами мышц.
Процесс обучения релаксации проводится в три этапа. На первом этапе обучаемый, лежа на спине, сгибает и разгибает руки в локтевых суставах, резко напрягая мышцы рук. Затем следует быстрое расслабление — руки должны свободно падать. Упражнение повторяется несколько раз. Задача заключается в том, чтобы научить человека осознавать и чувствовать даже слабое мышечное напряжение, а также обучить целенаправленному расслаблению мышц-сгибателей (бицепсов). В процессе тренировки обучаемому могут предложить “максимально напрячь” мышцы; затем после расслабления снова “напрячь мышцы вполсилы”, затем “в четверть силы от максимального усилия” — до тех пор, пока человек не научится напрягать свои мышцы по желанию с любой интенсивностью. После этого продолжаются тренировки в напряжении и расслаблении остальных поперечно-полосатых мышц: шеи, туловища, плечевого пояса, ног, а позднее — мышц лица, глаз, языка и гортани. Основное внимание при обучении на данном этапе должно уделяться осознанию чувства самого слабого и самого сильного мышечного напряжения.
Второй этап обучения связан с более тонкой, дифференцированной релаксацией, когда обучаемый в положении сидя расслабляет ту мускулатуру, которая не участвует в поддержании вертикального положения тела. Аналогичным образом тренируется расслабление мышц при письме, чтении и других занятиях. Всякий раз обучаемый должен расслабить именно те мышцы, напряжение которых является излишним в данном виде деятельности.
На третьем этапе обучаемому ставится следующая задача: повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, других отрицательных эмоциях. В процессе занятий необходимо целенаправленно добиваться уменьшения, а затем и устранения подобных явлений. При этом человек может наблюдать, как, в свою очередь, происходит значительное снижение негативных эмоциональных переживаний. В соответствии с принципом обратной связи при снятии напряжения дыхательных мышц пропадает депрессивное состояние психики; при снятии спазма речевых мышц, артикуляции и фонации уходит эмоция страха и так далее.
В дальнейшем человек, если он имеет то или иное заболевание, может купировать симптомы болезни с помощью дифференцированной мышечной релаксации. Можно научиться снимать у себя все возможные невротические проявления в стрессовых ситуациях, мысленно представляя их и одновременно вызывая расслабление мышц организма. Точно таким же образом спортсмены могут научиться снимать у себя предстартовую лихорадку, ораторы — страх перед выступлением в большой аудитории, супруги — тревогу по поводу неудачного полового акта и так далее. Диапазон применения данного метода очень широк.
Заниматься по данной методике нужно ежедневно, уделяя каждому занятию около 30 минут. Впоследствии эти затраты времени окупятся с лихвой.
Дальнейшим развитием идей Джекобсона является методика нервно-мышечной релаксации (Н. М. Р.). Приводим изложение оригинала методики, позволяющее освоить ее любому желающему. Хорошо отработав данные упражнения, вы можете сами проводить занятия с другими обучаемыми, поскольку текст методики построен от имени лица, проводящего тренинг.
ВВОДНАЯ БЕСЕДА
В 1908 году было обнаружено, что стресс и тревога связаны с мышечным напряжением, которое происходит в результате укорочения и сокращения мышечных волокон. Взаимосвязь стресса и тревоги с мышечным напряжением такова, что если вам удастся снизить мышечное напряжение, тем самым вы уменьшите стресс и тревогу.
Н.М.Р. представляет собой инструмент, который вы можете использовать для снижения мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Н.М.Р. — это система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления основных мышечных групп вашего тела, направленная на достижение состояния полного расслабления. Такое расслабление достижимо благодаря двум важным процессам.
Во-первых, напрягая, а затем расслабляя мышцу, вы тем самым получаете своеобразный импульс для достижения более глубокого уровня мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях.
Во-вторых, напрягая, а затем расслабляя мышцу, вы можете сравнить и противопоставить состояния мышечного напряжения и расслабления.
Итак, для занятия Н.М.Р. имеются следующие предпосылки:
1)стресс и тревога связаны с мышечным напряжением;
2)при уменьшении мышечного напряжения значительно снижается уровень стресса и тревоги;
3) Н.М.Р. предоставляет уникальную возможность сравнить и противопоставить напряжение и расслабление.
Н.М.Р. является мощным орудием, которое может быть использовано для достижения отдыха и успокоения разума.
Релаксация, однако, представляет собой активный навык, и, как любой навык, ее необходимо тренировать. Ошибкой является попытка мгновенно овладеть этой методикой. Для эффективности овладения Н.М.Р. требуются терпение и практика. Конечная цель — хорошее самочувствие — стоит того, чтобы заниматься ежедневно 15—20 минут.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Прежде чем начать сеанс Н.М.Р., рассмотрим некоторые общие положения.
Вы должны отыскать тихое место, где бы вам не мешали и где не было бы яркого света, надо найти удобное кресло, в котором можно расслабиться, а еще лучше — выполнять упражнения, лежа в кровати, перед сном, так как они способствуют засыпанию. Вы должны ослабить стесняющую одежду, а галстук, очки, куртку следует снять.
Система Н.М.Р. требует, чтобы вы напрягали каждую группу мышц два раза, примерно по пять секунд каждый раз. Можно, однако, напрягать каждую группу мышц до семи раз, если вы продолжаете ощущать “остаточное” напряжение. Мышечное напряжение и контрактура мышц — это не одно и то же. Вы поймете, что у вас контрактура мышцы, если почувствуете боль в ближайших суставах, а также если мышца начнет непроизвольно трястись или дрожать. В обычных случаях это будет знаком для вас уменьшить напряжение или просто не делать это упражнение.
Вся процедура прогрессивной релаксации длится около 20 минут, если расслабляется все тело; если задействовано меньше мышечных групп — меньше потребуется и времени.
И последнее: не задерживайте дыхание во время сокращений. Дышите, как обычно, или же Делайте вдох во время напряжения и выдох при снятии напряжения.
ОСНОВНАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Сейчас вы готовы к тому, чтобы расслабить последовательно группы мышц вашего тела для достижения состояния полного расслабления. Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежды, такие как ботинки или куртку, галстук или ремень. Теперь откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Поэтому давайте его почувствуем. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает в легкие, как ваша грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (пауза 30 секунд).
Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение, до того как вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнение, пока я не скажу: “Готовы? Начали!”
ГРУДЬ
Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделайте глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте глубокий вдох, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень, очень глубоко. Еще глубже, еще глубже. Как можно глубже. Задержите дыхание. Расслабьтесь... Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнения для всех групп мышц.
После упражнения дается пауза 7—10 секунд.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ НОГ
Давайте сейчас перейдем к нижним отделам ног и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить это упражнение, оставьте, пожалуйста, носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите пятки очень высоко. Подержите так и расслабьтесь. Просто дайте им легко опуститься на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень высоко, выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло в то время, как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите, пожалуйста, оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Это то же самое движение, которое вы проделываете, когда убираете ногу с акселератора автомобиля. Единственное различие в том, что мы поднимаем обе ноги в одно и то же время. Давайте сделаем это сейчас. Готовы? Начали. Поднимите носки очень высоко. Еще выше. Подержите так и расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите носки высоко, выше, чем в первый раз, как можно выше. Подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло или, возможно, тяжесть, которые скажут вам о том, что ваши мышцы сейчас расслаблены. Позвольте этим мышцам стать более расслабленными и более тяжелыми (пауза 20 секунд).
БЕДРА И ЖИВОТ
Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, — это мышцы бедра. Это упражнение довольно простое. По моей команде вытяните, пожалуйста, ноги прямо перед собой как можно более прямо (если это упражнение представляет неудобство для пациента, он может делать его каждой ногой по отдельности). Не забывайте держать икры свободными, не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо, очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьте. Просто дайте ногам легко опуститься на пол. Ощутили ли вы напряжение в верхней части бедра? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо, чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, пожалуйста, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок. Готовы? Начали. Нажмите своими ногами на пол. С большим усилием. Еще сильнее. Еще сильнее... и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными — более, более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении (пауза 20 секунд).
КИСТИ РУК
Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите, пожалуйста, обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки. Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, еще крепче... Подержите так и расслабьте. Это отличное упражнение для тех, кто много пишет или печатает в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Сожмите оба кулака очень крепко. Как можно крепче, подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы, раздвиньте пальцы как можно шире. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущении тепла и покалывания в кистях рук и предплечьях (пауза 20 секунд).
ПЛЕЧИ
Теперь давайте поработаем с плечами. У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стрессов в плечах. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх, очень высоко. Еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Выше, выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторим это упражнение еще раз. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше, выше, еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Очень хорошо. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи. Дайте им полностью расслабиться — сильнее и сильнее (пауза 20 секунд).
ЛИЦО
Давайте перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Сначала улыбнитесь, пожалуйста, так широко, как только можно. Улыбка до ушей. Готовы? Начали. Очень широкая улыбка. Очень-очень широкая улыбка. Шире, еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь широко. Широкая улыбка. Шире. Шире. Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активизирована, если вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь кого-то поцеловать. Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Крепко. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Сожмите губы вместе. Крепче. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь.
Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться все более и более, даже еще больше. Теперь давайте перейдем выше — к глазам. Мне хотелось бы, чтобы вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы пытаетесь помешать брызгам шампуня попасть в глаза. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Очень крепко. Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И... расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте. Последнее упражнение заключается в поднятии бровей как можно выше. Итак, помните о том, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите брови выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьте. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление всего лица (пауза 15 секунд).
ЗАВЕРШАЮЩАЯ ЧАСТЬ
Теперь вы расслабили большинство основных мышц своего тела. Для того чтобы убедиться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю все мышцы, которые вы перед этим активизировали и расслабляли. Когда буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз, к глазам, щекам, вы можете почувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюстям, шее, нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление спускается к ногам и бедрам, и икрам, и ниже — к стопам.
Ваше тело сейчас очень тяжелое, очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение 2—3 минут наслаждайтесь этими ощущениями расслабления.
ПЕРЕХОД К БОДРСТВОВАНИЮ
Сейчас, пожалуйста, сосредоточьте свое внимание на себе и окружающем мире. Я буду считать от одного до десяти. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум все более и более пробуждается, а тело становится все более и более активным. Когда я сосчитаю до десяти, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было, — вы ощутите бодрость, свежесть и заряженность энергией, готовность возобновить повседневную деятельность. Давайте начнем: один, два — вы начинаете чувствовать себя бодрее; три, четыре — вы все более и более пробуждаетесь; пять, шесть, семь — теперь потянитесь кистями и стопами; восемь, девять — потянитесь руками и ногами; десять — открывайте глаза! Вы чувствуете себя бодрыми, проснувшимися, ваш ум ясен, а тело освеженное, бодрое.
Следует обратить внимание на следующие моменты.
- В случае полного телесного расслабления подобное состояние может длиться от нескольких минут до одного часа. Это может быть весьма желательно, если релаксация используется для ускорения засыпания или просто как успокаивающее средство. Однако лицам, которые должны в течение короткого времени после расслабления вернуться к работе, учебе и тому подобному, целесообразно показать, как “пробудиться” или зарядиться энергией. Образец приведен в предыдущем абзаце.
- Заниматься данной методикой желательно на работе и дома, то есть два раза в день, хотя было обнаружено, что занятия один раз в день также достаточно эффективны. Установлено, что лучшее время, как правило, перед обедом или до ужина, поскольку процесс пищеварения, по-видимому, мешает эффективному сосредоточению. При лечении бессонницы эта методика должна применяться вечером, когда человек лежит в постели и старается заснуть.
Преимущество метода Н.М.Р. заключается в его гибкости. Обучаемый может использовать либо всю систему для общего расслабления тела, или же выбрать одну-две группы мышц, которые кажутся наиболее напряженными. Это, очевидно, сокращает период времени, необходимый для выполнения упражнений, и придает методу Н.М.Р. симптоматически направленный характер, что может оказаться весьма ценным.
Перейдем к рассмотрению еще одной практической системы самовнушения — аутогенной тренировке (AT), связанной, главным образом, с именем немецкого психиатра И.Шульца. Толчком к построению метода послужили отчеты пациентов, находившихся в состоянии гипноза. Большинство из них в начальных стадиях погружения испытывали чувство тяжести в конечностях, а также ощущение тепла. На использовании этой закономерности в сочетании с некоторыми медитативными упражнениями йоги и была построена система аутогенной тренировки. Данный метод состоит из двух ступеней — сокращенно АТ-1 и АТ-2. Шесть стандартных упражнений первой ступени (начальный курс) переходят в семь медитативных упражнений второй ступени (высший курс). Основным достоинством аутогенной тренировки по сравнению с гипнозом является активная, сознательная позиция человека, который практикует ее. Обучающийся аутотренингу не зависит от посторонней воли и сам “творит” себя.
Занятия по аутотренингу должны проводиться два-три раза в день, в удобном помещении, обеспечивающем звукоизоляцию и отсутствие температурных помех. Нежелательно практиковать упражнения сразу же после еды или в состоянии нервного перевозбуждения. Начинать освоение формул лучше в положении лежа на спине; впоследствии можно практиковать AT в сидячей позе, что способствует уменьшению прилива крови к голове. Перед использованием формул (а их желательно предварительно разучить или самому, или с помощью партнера) необходимо закрыть глаза и полностью расслабиться. Приводим полностью упражнения АТ-1 и АТ-2 для тех, кто решил усовершенствовать себя с помощью аутотренинга (Н.Петров “Самовнушение в древности и сегодня” — М., “Прогресс”, 1986).
НАЧАЛЬНЫЙ КУРС
В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.
Первое упражнение
1. Я спокоен... моя правая рука тяжелая... Продолжительность 30—40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.
2. Я спокоен... моя правая рука тяжелая...
Я спокоен... моя левая рука тяжелая... мои руки тяжелые...
Продолжительность 30—40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.
3. Я спокоен... моя правая рука тяжелая...Я спокоен... моя левая рука тяжелая...
Я спокоен... моя левая нога тяжелая... моя правая нога
тяжелая...
Продолжительность 30—40 секунд. Повторять 2-3 дня.
4. Я спокоен... моя левая нога тяжелая...Я спокоен... моя правая нога тяжелая...Продолжительность 30—40 секунд. Повторять 2-3 дня.
5. Я спокоен... моя правая нога тяжелая...Я спокоен... моя левая нога тяжелая...Мои ноги тяжелые...
Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.
6. Я спокоен... моя правая нога тяжелая...Я спокоен... моя левая нога тяжелая...Мои ноги тяжелые...
Я спокоен... моя правая рука тяжелая... Я спокоен... моя левая рука тяжелая... Мои руки тяжелые... Мое тело тяжелое...
Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.
Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.
Второе упражнение
1. Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые...Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней. После этого продолжительность увеличивается до 75—90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.
2. Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые...Мои ноги теплые... Моя правая рука теплая...Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.
3. Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые...
Мои ноги теплые... моя правая рука теплая... моя левая рука теплая... Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-
5 дней.
4. Я спокоен... мои руки и ноги очень тяжелые...Мои ноги теплые... мои руки теплые...
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-
5 дней.
5. Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые...
Мои руки и ноги теплые...
Мое тело теплое и тяжелое...
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-
5 дней.
Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.
Третье упражнение
Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:
Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые... мои руки и ноги теплые... мое сердце бьется спокойно и ритмично... Продолжительность 90—100 секунд. Повторять в течение 10—12 дней.
Четвертое упражнение
Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:
Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые и теплые... Мое сердце бьется спокойно и ритмично... Я дышу глубоко и равномерно...
Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.
Пятое упражнение
Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосугтестивная фраза:
Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые и теплые... Мое сердце бьется спокойно и ритмично... я дышу глубоко и равномерно...
Мое солнечное сплетение излучает тепло... Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.
Шестое упражнение
Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:
Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые и теплые...
Мое сердце бьется спокойно и равномерно... я дышу
глубоко и равномерно...
Мое солнечное сплетение излучает тепло...
Мой лоб прохладен...
Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15
дней.
ВЫСШИЙ КУРС
В высший курс включаются следующие медитативные упражнения.
Первое упражнение
Медитация на цвете. После исполнения шестого стандартного упражнения из начального курса практикующий начинает чувствовать приятное внутреннее тепло и покой. Исходя из этого состояния, он начинает мысленно концентрировать свое сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины, цвет огненной лавы, синий цветок, золотистые осенние пейзажи и тому подобное. Во время упражнения практикующий должен стремиться удерживать в своем сознании представление о цветных картинах, а не о конкретных формах или цветах.
Упражнение повторяется до тех пор, пока практикующий не научится визуализировать цветные образы. Упражнение можно выполнять и вечером перед сном.
Второе упражнение
Отличается от первого только тем, что концентрация сознания направлена на воображаемые образы одного определенного цвета: красный, черный, синий, белый и желтый.
Третье упражнение
При выполнении этого упражнения практикующий стремится визуализировать конкретный образ: вазу, цветок, определенного человека и тому подобное.
Четвертое упражнение
При его выполнении практикующий концентрирует свое сознание на какой-либо абстрактной идее: справедливости, мире, радости, надежде, любви и так далее.
Пятое упражнение
В этом упражнении концентрация сознания происходит на определенном эмоциональном состоянии. Шульц в качестве примера предлагал приятное ощущение, возникающее при виде вершин Баварских Альп. Концентрация сознания направлена не на конкретный образ, а на ощущения спокойствия, пространства и свободы, которые возникают при созерцании пейзажа.
Шестое упражнение
При выполнении этого упражнения в воображении возникает образ другого человека. Вначале нужно выбирать людей, с которыми у вас не связаны отрицательные или положительные эмоциональные переживания. Позднее объектами концентрации сознания должны стать люди, тесно с вами связанные. На первых порах субъективное отношение к ним не позволит увидеть их истинный облик. Вы должны стремиться к освобождению от субъективных установок и научиться представлять их реальный образ, освобожденный от эмоциональных переживаний.
Седьмое упражнение
В этом медитативном упражнении практикующий фокусирует свое сознание на абстрактных проблемах типа:
Что я хочу от жизни?
Какие ошибки я допускаю в жизни?
Все медитативные упражнения по системе Шульца длятся в течение 30—60 минут.
